Wat is een diastase en hoe kom ik ervan af?

Wist je dat ongeveer 60% van de vrouwen een diastase ontwikkelen tijdens de zwangerschap of na de bevalling? In deze blog leg ik uit wat een diastase is en wat je eraan kunt doen.

Veel vrouwen krijgen tijdens een zwangerschap of na een bevalling te maken met een diastase recti. Mocht je hier nog nooit van hebben gehoord, dan leg ik graag uit wat dit precies is. Kort gezegd is een diastase recti een aandoening waarbij de buikspieren uit elkaar gaan staan, waardoor een ruimte of bolling in het midden van de buik ontstaat. De ruimte die tussen de linker- en rechterhelft van de buikspieren ontstaat kan in grootte variëren van enkele millimeters tot enkele centimeters breed.

De belangrijkste oorzaak van een diastase recti is een zwangerschap. Tijdens de zwangerschap groeit de baarmoeder en rekt het buikweefsel uit om ruimte te maken voor de groeiende foetus. Dit kan leiden tot verzwakking van de rechte buikspieren (linea alba) en het uit elkaar wijken ervan. Dit kun je niet voorkomen tijdens een zwangerschap.

Denk jij wel eens “Help mijn diastase gaat niet weg” of “dit komt nooit meer goed”. Met de hoeveelheid hormonen in je lijf na een bevalling ontkom je niet aan zulke gedachten. Mocht je dus zelf net bevallen zijn en een diastase hebben, onthoud dan dat je een topprestatie hebt geleverd door een baby op de wereld te zetten! Het kost nu eenmaal tijd om je lichaam in zijn oude vorm te krijgen. Dus geef de hoop niet op. Als de tijd rijp is, kun je er wat aan doen!

Zelftest diastase

Wil je weten of je een diastase hebt? Het laten maken van een echo is een nauwkeurige methode om erachter te komen. Ook kan een bekkenfysiotherapeut een diastase constateren.

Je kunt ook zelf een test uitvoeren. Je volgt dan de volgende stappen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je vingers dwars op de middellijn van je buik net boven je navel.
3. Til rustig je hoofd van de grond zodat je buikspieren zich gaan aanspannen.
4. Voel met je vingers of er een ruimte of bolling is. De ruimte tussen je rechte buikspieren zou moeten aanvoelen als een trampoline. Wanneer je uitademt en je vingers zakken te diep in je buik, dan heb je een diastase.
5. Herhaal dit op verschillende hoogtes langs de lijn van je navel om te zien of de ruimte breder of smaller wordt.

Is een diastase te genezen door middel van training?

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Een diastase is niet altijd weg te trainen. Soms is er zo veel schade aan het bindweefsel tussen de rechte buikspieren dat een operatie noodzakelijk is. Een bekkenfysiotherapeut kan dit beoordelen en indien nodig doorverwijzen naar een specialist. Maar laat deze informatie je niet demotiveren. In sommige gevallen is een diastase wel te verbeteren.

Of je een diastase recti kunt wegtrainen, hangt dus af van verschillende factoren, waaronder de ernst van de diastase, maar ook je individuele lichaamsbouw en hoe consequent je bent met de juiste oefeningen en technieken. In sommige gevallen kan een diastase recti gedeeltelijk of volledig worden verminderd door gerichte oefeningen en het aannemen van een goede houding. Hier zijn enkele punten om te overwegen:

• Diagnose: Het is belangrijk om eerst de ernst van je diastase vast te stellen voordat je begint met trainen. Een fysiotherapeut of een gespecialiseerde trainer kan helpen bij het beoordelen van de omvang van de diastase en het aanbevelen van geschikte oefeningen.


• Gerichte oefeningen: Het doen van specifieke oefeningen gericht op het versterken van de dieper gelegen buikspieren, zoals de transversus abdominis, kan helpen bij het verminderen van de diastase. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de stabiliteit van de romp en het ondersteunen van de buikwand.


• Consistentie: Net als bij elke vorm van training is consistentie belangrijk. Het regelmatig uitvoeren van de voorgeschreven oefeningen en het volgen van een gestructureerd trainingsprogramma is essentieel voor het behalen van resultaten.


• Geduld: Het verminderen van een diastase kan lang duren en vereist geduld. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en te begrijpen dat het herstelproces voor iedereen anders verloopt.


• Lifestyleaanpassingen: Naast oefeningen is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan je houding en dagelijkse activiteiten. Vermijd activiteiten die de druk op de buikspieren verhogen, zoals zwaar tillen met een verkeerde techniek.

Wat kan je doen om een diastase te verminderen?

Het is belangrijk om te letten op je lichaamshouding. Het helpt niet alleen bij het ondersteunen van de buikwand en het voorkomen van verdere schade, maar verbetert ook de algehele controle over de buikspieren en optimaliseert de effectiviteit van oefeningen. Sta dus rechtop en trek je buikspieren lichtjes naar binnen om de buikwand te ondersteunen en het verminderen van de druk op de rechte buikspieren.

Ook ademhaling is essentieel bij het verminderen van een diastase. Een juiste ademhaling helpt bij het reguleren van de buikdruk, het activeren van diepe buikspieren, het verbeteren van stabiliteit en het verminderen van stress. Het integreren van juiste ademhalingstechnieken in je dagelijkse routine kan een waardevolle bijdrage leveren aan het herstelproces.

Ten slotte denk je wellicht aan het versterken van de buikspieren middels oefeningen, maar niet alle oefeningen zijn geschikt om een diastase te verhelpen. Oefeningen die de druk op de buikspieren verhogen, zoals sit-ups, moeten worden vermeden. In plaats daarvan zijn oefeningen zoals bekkenkantelingen en transversus abdominis-oefeningen effectiever voor het versterken van de dieper gelegen buikspieren. Hieronder volgen enkele voorbeelden om een diastase te verminderen.

Deadbug

De “deadbug” is een effectieve oefening die vaak wordt gebruikt om de diepe buikspieren te versterken en om de stabiliteit van de romp te verbeteren. Het wordt vaak aanbevolen als onderdeel van revalidatieprogramma’s voor diastase recti, omdat het de buikspieren op een veilige manier traint zonder overmatige druk op de rechte buikspieren uit te oefenen.

• Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je rug goed tegen de grond ligt en je natuurlijke kromming ondersteund wordt.
• Breng je armen omhoog richting het plafond, zodat je ellebogen recht boven je schouders zijn. Buig je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je scheenbenen parallel zijn aan de vloer.
• Adem in en span je buikspieren aan om je ribbenkast naar beneden te trekken en je onderrug plat tegen de mat te drukken. Dit helpt om je core te stabiliseren en te voorkomen dat je rug hol trekt tijdens de oefening.
• Houd deze positie vast terwijl je één been langzaam naar voren laat zakken, terwijl je de heup en knie gebogen houdt. Tegelijkertijd laat je de tegenovergestelde arm langzaam achter je hoofd zakken, terwijl je de elleboog recht houdt. Zorg ervoor dat je rug plat tegen de mat blijft gedrukt en je buikspieren aangespannen zijn om te voorkomen dat je onderrug van de mat komt.
• Keer langzaam terug naar de startpositie door het gestrekte been en de arm terug te brengen naar de uitgangspositie boven je heupen en schouders.
• Herhaal de beweging met het andere been en de andere arm, afwisselend zijden terwijl je de spanning in je buikspieren blijft behouden.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, en focus op het behouden van een goede lichaamshouding en stabiele core gedurende de hele beweging.

Birddog

Ook de “Birddog” is een goede oefening gericht is op het versterken van de core-spieren.

• Begin in een positie op handen en knieën op een mat, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Zorg ervoor dat je rug neutraal is en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
• Span je buikspieren lichtjes aan om je core te stabiliseren en je rug te ondersteunen.
• Strek je rechterarm recht voor je uit, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen recht naar achteren strekt. Probeer je arm en been parallel aan de grond te houden, en houd je heupen en schouders zo stabiel mogelijk.
• Houd deze positie enkele seconden vast terwijl je je core aanspant en je balans behoudt.
• Keer langzaam terug naar de startpositie door je arm en been weer naar de grond te laten zakken.
• Herhaal de beweging aan de andere kant door je linkerarm recht voor je uit te strekken en je rechterbeen recht naar achteren te strekken.

Pallof Press

De Pallof Press is een oefening die gericht is op het versterken van de core-spieren, met name de schuine buikspieren en de spieren rondom de taille. Het is een uitstekende oefening voor het verbeteren van de stabiliteit van de romp en het voorkomen van zijwaartse bewegingen van de romp, wat kan helpen bij het verminderen van een diastase recti.

• Begin door een weerstandsband aan een stevig object vast te maken op schouderhoogte, of gebruik een kabelmachine in de sportschool met een laag gewicht.
• Sta zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt van de weerstandsband of de kabelmachine, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
• Pak de handgreep van de weerstandsband of de kabel met beide handen vast en breng de handgreep naar je borst, zodat je ellebogen gebogen zijn en je handen ter hoogte van je borst zijn.
• Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel terwijl je de handgreep recht voor je uitduwt, weg van je lichaam. Strek je armen volledig uit en houd de positie enkele seconden vast.
• Keer langzaam terug naar de startpositie door de handgreep gecontroleerd naar je borst te trekken.
• Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen en wissel dan van kant om beide zijden van je core gelijkmatig te trainen.

Hoewel het mogelijk is om een diastase recti te verminderen door middel van gerichte training, moet worden opgemerkt dat dit niet voor iedereen mogelijk is. In sommige gevallen kan een diastase te wijten zijn aan genetische factoren of andere onderliggende gezondheidsproblemen, waardoor trainen alleen mogelijk niet voldoende is. Het is daarom altijd raadzaam om professioneel advies in te winnen voordat je begint met trainen voor een diastase recti.