Alles valt en staat met de energiebalans. Maar wat is nu de juiste caloriebehoefte per persoon?
Om dit te berekenen is er de herziende Harris-Benedict formule. Met deze formule kun je exact uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt in rust en hoeveel calorieën je nodig hebt bij verschillende mate van lichamelijke activiteit. De formule luidt als volgt:
– Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd)
– Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)
Vul hierbij je gewicht in kilo’s in, je lengte in centimeters en je leeftijd in jaren.
Met deze formule reken je je BMR uit, oftewel je basaal metabolisme. Je basaal metabolisme is je stofwisseling die nodig is om je lichaam te onderhouden in rust. Denk hierbij aan je hartslag, ademen, groei van je haar etc. Zodra je gaat bewegen, training, werken, heeft je lichaam meer calorieën nodig. Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt, komt er nog een kleine berekening bij. Je BMR moet dan vermenigvuldigt worden met je activiteitenniveau. Er zijn vijf verschillende activiteitenniveaus.
De activiteitenniveaus:
- x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
- x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
- x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
- x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben
- x 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben
Om hier een klein voorbeeld van te geven gaat het als volgt. Stel je hebt uitgerekend dat je BMR 2000 calorieën is, je traint zo’n 6x per week en hebt staand werk, dan is je caloriebehoefte dus 2000 x 1,725 = 3450 calorieën. Nu je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is, weet je hoeveel calorieën je binnen moet krijgen om op hetzelfde gewicht te blijven. Wil je afvallen of aankomen dan verandert je caloriebehoefte weer. Om af te vallen moet je in een negatieve energiebalans gaan zitten. Dit houdt in dat je minder moet eten dan dat je nodig hebt. Om op een gezonde manier af te vallen is het aan te raden om tussen de 300 en 500 calorieën onder je caloriebehoefte te consumeren. Om aan te komen is het precies andersom. Je wilt dan in een positieve energiebalans gaat zitten, dus meer eten dan dat je nodig hebt. Ook hiervoor geldt dat wanneer je om op een gezonde manier aan wilt komen je zo’n 300 a 500 calorieën meer moet eten dan dat je nodig hebt.
Om het bijhouden van je calorieën te vergemakkelijken kun je alles wat je eet bijhouden in een app. MyFitnessPal is hier uiterst geschikt voor. Dit is een gratis en gebruiksvriendelijke app. Probeer het eens uit en zie de resultaten voor je lichaam van een goed bijgehouden caloriebehoefte. Good luck!
