Spieren houden niet van stress. Langdurige stress kan er namelijk voor zorgen dat cortisol de eiwitten afbreken die nodig zijn om spieren op te bouwen. Wat kun je doen om stress te voorkomen?
Je lichaam gebruikt voedingstoffen om spiermassa aan te maken, dit noemen we ook wel het anabolisch proces. Het is belangrijk dat je je lichaam continu van de juiste voedingstoffen voorziet. Doe je dit niet, dan kan het lichaam eiwitten in de spiercellen afbreken. Het afbreken van spiercellen noemen we het ketabolisme. Stress kan er voor zorgen dat je lichaam in een ketabolische toestand gaat verkeren.
We maken onderscheid tussen acute en langdurige stress. Acute stress kan voorkomen bij een schrikreactie. Je lichaam produceert dan adrenaline en noradrenaline. Maar vooral langdurige stress is de boosdoener. Het lichaam maakt dan het stresshormoon cortisol aan in de bijnierschors. Cortisol verandert processen in het lichaam om met de stress te kunnen omgaan. Het lichaam gaat meer glucose aanmaken voor extra energie. Dit werkt negatief voor je spiermassa, omdat er eiwitten worden afgebroken die nodig zijn voor spierbehoud. Ook zorgt meer glucose in het bloed voor een verhoogde aanmaak van insuline. Dit proces heeft een negatieve invloed op het lichaamsvet. Het vet zal zich sneller in de buik gaan ophopen. Ook kan een regelmatige verhoogde aanmaak van insuline leiden tot diabetes type 2, oftewel suikerziekte. Houdt de stress te lang aan, dan kan het lichaam op een gegeven moment niet meer genoeg cortisol produceren. Dit kan leiden tot een burn-out.
Door langdurige stress wordt er dus te veel van het stresshormoon cortisol aangemaakt. Dit heeft niet alleen negatieve gevolgen voor het vetpercentage in je lichaam, je spiermassa en je gemoedstoestand, maar het verlaagt ook je testosteron en groeihormonen. Deze zijn zeer van belang bij het aanmaken en behouden van spiermassa.
Maar wat kun je nu doen om het cortisol in je lichaam te verlagen? Je moet proberen om zo min mogelijk te stressen. Ja, dit is inderdaad makkelijker gezegd dan gedaan. Het verschilt ook per persoon. Iedereen verwerkt stress op zijn of haar manier. Meditatie- of ontspanningsoefeningen kunnen een goede oplossing zijn. Lichte lichaamsbeweging doet het lichaam ook goed. Probeer bij overmatige stress niet te hard te trainen. Het lichaam heeft al stress genoeg. Verder werkt ontspannen muziek stressverlagend. Of ga naar buiten! Natuur helpt bij het verlagen van stress. Frisse lucht en de kleur groen heeft een positieve invloed op ons lichaam. Probeer zoveel mogelijk een rustmoment te pakken. Vind hierin je eigen manier. Relax.
Naast het ontspannen zijn er nog een aantal andere dingen die je kunt doen wanneer je lijdt onder langdurige stress. Het is belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Je wilt tenslotte niet dat je lichaam eiwitten in de spieren gaat gebruiken om extra glucose aan te maken. Eet dus voldoende eiwitrijke producten. Voldoende groente en fruit is ook belangrijk. Vooral vitamine C uit deze voedingsmiddelen werken cortisol verlagend. Ook kunnen oververzadigde vetten, zoals omega 3, en complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen en volkoren producten, de stijging beperken.
Naast de juiste voeding zijn er ook een aantal supplementen die cortisol-verlagend werken. Vitamine C en omega 3 werken dus uitstekend. Verder is een proteïne supplement extra belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat het consumeren van een proteïne shake in de ochtend een verlagend effect heeft op het cortisol. Bovendien zorgt een proteïne shake in de ochtend tot een lichte verhoging van het testosteron en groeihormonen.
Zorg dus bij langdurige stress voor voldoende rustmomenten, gezonde voeding en extra supplementen.
