Vaak hoor je nog dat sportvoeding alleen voor atleten is. Tegenwoordig is dit niet meer het geval. We worden steeds bewuster waardoor de vraag naar sportvoeding voor een gezonde levensstijl toeneemt.
Eén van de meest populaire producten zijn de proteïne shakes. Proteïne shakes worden tegenwoordig niet alleen meer door bodybuilders gedronken, recreatieve sporters krijgen er ook steeds meer interesse in. De keuzes voor de proteïne worden helaas vaker bepaald door marketing in plaats van evidence-based onderzoek.
Wat doet proteïne nu precies met de spiermassa?
Studies tonen aan dat supplementie van Whey proteïne in combinatie met krachttraining zorgen voor een toename van spiermassa (spierhypertrofie). Dit komt omdat proteïne de aanmaak van eiwitten in het lichaam (eiwitsynthese) bevordert. Hierdoor zal je lichaam na de training sneller herstellen en meer spiermassa opbouwen. En hoe meer spieren, hoe hoger de vetverbranding, hoe droger de lichaamsmassa. Dit kan na een tijd zorgen voor een hogere trainingsintensiteit. Het volume van de krachttraining kan omhoog en de kans op overtraining zal verkleinen.
Whey proteïne blijkt superieur te zijn om dit te bereiken. Het werkt beter dan soja proteïne. Dit komt omdat Whey het meest overeenkomt met onze eigen lichaamseiwitten.
Binnen welke tijd na het trainen moet ik een proteïne shake drinken voor het beste resultaat?
Het is belangrijk om Whey proteïne na de training te consumeren. Na inname van proteïne zal drie uur het anabolisme bevorderd worden met een piek van 45 tot 90 minuten. Drie uur na de consumptie van proteïne daalt de eiwitsynthese weer naar het basisniveau, ondanks dat het level van aminozuren in het lichaam nog wat hoger is dan normaal.
Hoeveel gram proteïne moet ik drinken voor het beste resultaat?
Uit onderzoek blijkt dat je voor een optimale eiwitsynthese en spierhypertrofie elke drie uur 20 gram proteïne moet consumeren binnen twaalf uur na de krachttraining. 20 gram proteïne geeft het grootste effect op de spiermassa.
Kortom, neem proteïne shakes in combinatie met krachttraining om het herstel van je spieren te bevorderen waardoor je spiermassa wordt vergroot.
