· Ontbijt eiwitrijk
Eiwitten geven een verzadigend gevoel, waardoor je minder trek krijgt in suiker. Nog belangrijker, ze helpen je met herstel en bij het opbouwen van spiermassa. Wist je dat het je lichaam energie kost om eiwitten te verteren? Meer dan bij koolhydraten of vetten. Verbrand je gelijk weer wat extra calorieën. 😉
· Pas op met suiker
We krijgen gedurende dag al voldoende suiker binnen door onze voeding, denk bijvoorbeeld aan fruit. Probeer zo min mogelijk toegevoegde suikers te consumeren om de schommelingen in je bloedsuikerspiegel te beperken. Een verhoogde bloedsuikerspiegel kan onder andere het risico op hart- en vaatziekten en de kans op diabetes type 2 en obesitas vergroten.
· ‘Fake’ gezond
Niet alles wat gezond lijkt of wat als gezond wordt bestempeld is daadwerkelijk ook gezond. Denk bijvoorbeeld aan ontbijtkoek, dat grotendeels uit suiker bestaat. Ook worden er aan ontbijtgranen, zoals muesli, veel extra suikers toegevoegd. Lees dus zelf goed de voedingswaarden op de verpakking om te zien wat er in zit.
· Drink water
Als je in de ochtend wakker wordt, drink dan eerst een groot glas water. In je slaap heeft je lichaam aardig wat vocht verloren. Het is verstandig om dit weer aan te vullen. Daarnaast zorgt water drinken op een lege maag dat gifstoffen die zich tijdens je slaap hebben opgestapeld, worden uitgescheiden. Je zal gelijk merken dat je je fitter voelt en bovendien zorgt veel water voor een stralende huid. Begin je dag dus door een goed groot glas water te drinken, misschien zelfs twee.
· Pas op met sinaasappelsap
Veel mensen persen in de ochtend een glaasje verse sinaasappelsap. Heel erg lekker, maar wist je dat er aardig wat suikers in sinaasappels zitten? Natuurlijk is fruit consumeren gezond en zitten er veel vitamines in. Maar wat veel mensen niet weten is dat er ook veel calorieën in fruit zitten. Eén sinaasappel bevat ongeveer 66 calorieën, waarvan maar liefst 10 gram suiker! Stel je perst 4 sinaasappels in één glas, dan heb je al snel 264 calorieën en 40 gram suiker binnen. Onze tip, eet gewoon één sinaasappel in plaats van een glas geperste sinaasappels. Het eten geeft je er verzadigend gevoel en je krijgt veel minder calorieën binnen dan met een glas geperste sinaasappels.
· Magere kwark
Een goed vullend en eiwitrijk ontbijt is een bak magere kwark. Neem dan wel magere kwark zonder smaakje en toegevoegde suikers. Dan kun je gerust een hele bak van 500 gram eten als ontbijt. Dit geeft een verzadigd gevoel en de calorieen blijven beperkt. In een bak magere kwark van 500 gram zitten ongeveer 250 calorieën, waarvan 40 gram aan eiwitten. Is een hele bak te veel, neem dan de helft. Je kunt het wat lekkerder maken door er kaneel en eventueel wat vers fruit doorheen te doen. Blauwe bessen zijn een aanrader!
· Eet geen gedroogd fruit
We zien nogal vaak dat mensen gedroogd fruit door hun ontbijt doen, bijvoorbeeld door de kwark of yoghurt. Doe dit liever niet. Gedroogd fruit is eigenlijk net snoep; er zitten veel toegevoegde suikers in en het bevat behoorlijk veel calorieën. Gedroogd fruit bevat zo’n 360 calorieën per 100 gram. Ga liever voor vers fruit, maar dan wel met mate.
· Havermout
Havermout bevat veel complexe koolhydraten dat een verzadigend gevoel geeft. Zo begin je met een fit gevoel je dag. Voeg kokend water of kokende melk toe aan bijvoorbeeld 40 gram havermout. 40 gram havermout bevat zo’n 150 calorieën. Onze tip; voeg een hele of halve schep whey proteïne in de smaak vanille toe. Je ontbijt bevat nu nog meer eiwit en smaakt stukken beter.
· Eiwitpannenkoeken
Eiwitpannenkoeken zijn een leuk en lekker idee om je ontbijt afwisselend te houden. Je hebt hiervoor enkel een banaan, havermout en 2 eieren nodig. Bekijk hier het recept.
· Neem de tijd
Zet je wekker 15 minuten eerder, het is het waard. Ga je zonder ontbijt de deur uit, dan ben je eerder geneigd om te gaan snoepen gedurende de ochtend. Sta een kwartiertje eerder op, maak je eiwitrijke ontbijt, drink water, neem eventueel een lekker kopje koffie of thee en ontspan. Je kunt nu heerlijk gezond sterker je dag beginnen.
